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Vous effectuerez une sortie nature de 3 heures en alternant la marche (dans les ctes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dpasser 75%. Vous devez adopter un plan entrainement trail convenable afin d'y russir. Sur Mars et Avril 2021 jaurais fais 400 km sur chacun de ces 2 mois en alternant vitesse, sance de montes en profitant de mes pauses djeuner et en faisant des semaines en courant tous les jours pour tenter dhabituer le corps la fatigue. Un ultra se court quasiment toujours en dessous des 60% dintensit arobie, et souvent sous les 50% (pauses comprises bien entendu). Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Bonjour, et vous sentez que vous avez besoin de plus ? Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Notez par ailleurs que les entranements type prsents dans cet article ont t raliss des fins de performances. Commenc a prparer vos ration de course (barre crale, boisson sportive, gel nutritif), Semaine 12Lundi : rcupMardi : rcupMercredi : 50 min joggingJeudi : 35 min joggingVendredi : crossfit, nattation, vloSamedi : 20km joggingDimanche : 20 km sur terrain vallonn en rythme long, Semaine 13Lundi : rcupMardi : 80 min joggingMercredi : 80 min allure longueJeudi : rcupVendredi : renfoSamedi : 25 km rythme soutenu, incluez des collines et entranez-vous manger pendantDimanche : 25 km allure longue sur du plat, Semaine 14Lundi : rcupMardi : rcup active (natation, vlo)Mercredi : 90 min rythme soutenuJeudi : rcupVendredi : rcupSamedi : 16km jogging, incluant des collinesDimanche : 50 km en rendo-trail, Semaine 15Lundi : rcupMardi : rcup/tirementsMercredi : 7 km joggingJeudi : 15 km jogging, incluant des collinesVendredi : rcup/tirementsSamedi : renfoDimanche : 15 km jogging avec collines, Semaine 16Lundi : rcup/tirementsMardi : rcup/tirementsMercredi : rcup/tirementsJeudi : 15 km jogging en collinesVendredi : rcup/tirementsSamedi : renfoDimanche : 20 km jogging en collines, Semaine 17Lundi : rcup/tirementsMardi : rcup/tirementsMercredi : rcup/tirementsJeudi : marche ou jogging 10 min.Vendredi : rcup/tirementsSamedi : rcup/tirementsDimanche : Course !!! les sorties en vlo peuvent se faire sur du plat, ou ncessairement sur du vallon ? La sance du jour durera environ 1h10. La sance de renforcement musculaire, voire de dveloppement de la force: la force est dfinitivement reconnue comme un facteur de performance en trail. Restez chez vous et reposez-vous. Prenez soin de vous, mettez des habits secs aprs avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygine de vie et tout ira bien ! annonces, Actualits et Conseils Running, Trail et Triathlon. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Plan d'entrainement trail 50 km : objectif atteignable ? Le but tant de monter les escaliers allure rgulire, sans jamais rentrer dans le rouge au niveau de vos pulsations. Il a parcouru 192 km en 24 heures Colomiers. Merci encore de la publication de ce plan dentranement. Sance 2. Merci. L'entranement pour le trail se dcline bien sr d'aprs chaque objectif de distance : court, long, ultra ; en tenant compte du terrain de la course vise : on ne prpare pas tout fait de la mme faon un trail en fort, en moyenne montagne ou dans les Alpes. Plus la course de prpa est courte et plus vous pourrez mettre de lintensit, et plus particulirement si vous tes 4 semaines du but. Vous finirez par 6 minutes d'ascension et environ 4 minutes de redescente avant de faire un retour au calme de 10 minutes sur le plat. Quel que soit non niveau, il faut passer du temps dans les descentes pour y prendre plaisir. On doit la programmer comme une sance. Merci Pascal pour tous ces conseils. Pour le travail en cte, essayez de trouver une pente rgulire qui permette de produire un effort sans -coups durant la totalit de la monte. Echo A l'origine, ce n . Merci, Bonjour Sarah, les 12 semaines sont bien prsentes. Vous devez vous connecter ou crer gratuitement un compte utilisateur pour accder au tlchargement. Aprs ce premier objectif, vous commencerez programmer des sorties longues en dosant progressivement la difficult et le rythme employ. Il ne faut pas raisonner ainsi. Lidal dans la prparation dun 130 km est de pouvoir placer au moins un WE choc avec une longue rando-course de 4 6 h, et aussi de longues sorties vlo. Sinon, il faut acheter un VTT , Bonjour, merci pour ce plan trs qualitatif. Je me suis engage sur de nombreuses courses entre 25 et 60 kms mais jai bien peur que cela ne me fatigue plus quautre chose et pourtant jai besoin de prendre de la puissance musculaire dans les jambes merci par avance pour votre rponse. Douleurs rcurrentes au mollet, que faire ? Ce plan comprend 2 cycles d'entrainement de 3 semaines, spars par une semaine de rgnration et 3 semaines d'allgement avant le trail. Des plug-ins de rseaux sociaux et de vidos, qui exploitent des cookies, sont prsents sur ce site web. Optimisez vos entranements durant 8 10 semaines lapproche du jour J. Ce doit tre une sance facile. En ce qui me concerne, ma pratique rgulire de la course pied remonte 2013. Nous veillons toujours ce que Vous tes annonceur, contactez vite notre service publicit Mme si vous avez facilement accs du dnivel, les sorties "vallonnes" sont faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre sortie. Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Le travail aux allures reste dactualit plat, mais aussi sur des parcours bien identifis, notamment en cte. Il faut travailler sur le musculaire, le technique et lengagement. Lapplication DECATHLON COACH est une application sport qui va vous permettre de mesurer tous vos sports, de suivre votre progression de seance en seance, et de trouver votre plan dentrainement course a pied et marche sportive en fonction de votre objectif : debuter ou reprendre la course et la marche, perdre du poids et garder la forme, preparer une course.Via lapplication sport Decathlon Coach vous pourrez connecter votre ceinture cardio pour visualiser les donnees de votre ceinture cardio. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 4 minutes en ctes. Votre question est trs intressante. Bon courage. Les sorties sont juste l'occasion de tourner un peu les jambes. Par contre, si cest 3 semaines avec une distance-dure deffort dj consquente, il est prfrable de rester en sous-intensit et de grer lensemble des paramtres utiles : matriel, hydratation-nutrition, technique, pacing de 2me partie de course Bonne prpa et bonne course Patrice. Il faut alterner phases de travail et phases de rcupration, en harmonie avec son calendrier de courses et sa vie socio-professionnelle. En effet, toutes ces sances sont utiles et lidal serait de supprimer chaque fois un type diffrent de sance. Il est important de ne pas mettre la charrue avant les bufs, et ne pas vouloir faire un ultra-trail alors que vous navez jamais couru un trail court. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. je fais donc doubler le renfo avec une sortie course ou vlo en endurance fondamentale active. L'chance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra tre assimil d'ici la course. Je compte attaquer votre plan, donc 12 semaines avant la course (et je vous remercie pour la qualit et la quantit dinformations que lon trouve dans votre article) mais en attendant que dois-je faire? Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Jour 3 (facultatif ) : 3h de vlo (ou VTT) sur route ou chemin plat. Il faut parfois tre patient, rigoureux et endurant pour vous prparer un objectif dune telle ampleur. Car si on dcide de couper le jeudi, alors cela signifie enchaner la semaine suivante vendredi-samedi-dim puis lundi-mar-mercredi ! Ces chaussures de trail running pour homme sont un go-to pour le confort et la stabilit sur n'importe quel sentier, n'importe quelle course. Bien sportivement. Bon courage. lendurance et la consommation maximale doxygne, et recule le seuil daccumulation des lactates. Cette phase permet d'amliorer les qualits physiques. Enfin est-il possible de modifier l,ordre des sances ou alors sont elles vraiment suivre dans cet ordre? Ce doit tre une sance facile! Merci beaucoup de votre rponse, je lappliquerais pour mon trail ! Si vous dcider de bloquer un composant, le contenu ne saffichera pas. Japprcie aussi particulirement ce plan car mme lors des gros blocs, quand lenchainement de certaines sances tait parfois difficile, je nai jamais ressenti dpuisement physique ni de lassitude morale. Vous pouvez travailler votre endurance fondamentale. Des plug-ins de rseaux sociaux et de vidos, qui exploitent des cookies, sont prsents sur ce site web. Il va falloir aussi vous prparer spcifiquement via le vlo, VTT, le renforcement, la randonne en montagne Dans vos courses de prparation, privilgiez si possible le dnivel et la technicit afin de faire face aux normes contraintes musculaires. 1. 3 ultras mon actif dont le dernier roc de la lune 120 km que jai prpar en suivant votre plan et vos conseils. Nous avons choisi de rserver quelques espaces privilgis de notre site d'information pour que les Mon 1er trail de prpa a lieu ce week -end soit 8 semaines avant les 90 du mont blanc. habitant en plaine, si il est impossible de faire 750m D+ sur une sortie longue, quelle alternative ai-je ? La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 6 minutes 30. MARATRAIL : 5 semaines de prparation pour une preuve de 42km/2000mD+. Selon vous, le volume peut-il compenser ou dois-je vraiment russir caler des sances de 4 5h dentrainement ? Au fur et mesure des annes, jai pris plaisir intensifier mes entranements en vue de convertir ma pratique vers des courses longue distance en nature. Le plan Runners.fr Exemple de semaine avec entranement crois pour un trailer de niveau moyen en priode comptitive, trails prpars 40 80 kms. La performance en monte est primordiale en trail, donc VMA asc et fraction de VMA asc sur une dure donne sont travailler rgulirement. Les pr-requis Pour aborder ce genre de distance, il vous faudra acqurir une certaine exprience . Cest un lment que vous devez garder lesprit tout moment. Snowleader vous propose la vente en ligne d'quipement pour le ski et pour le snowboard, de streetwear, de matriel et de vtements pour la montagne. Vous effectuerez 1 heure de footing en tant toujours en aisance respiratoire. De combien, 1/3, 1/4 puis-je rduire les dures des sances afin de gnrer moins de fatigue? Par quoi peut on remplacer le vlo? Ce qui serait mal venu lapproche de votre comptition. La gestion de lintensit de leffort est un lment cl en trail, dont les frquences cardiaques sont le meilleur reflet. Il faudra grer de multiples vnements, mais grce ce plan vous aurez la condition physique pour aller au bout de votre dfi. Et surtout noubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous proccuper de la vitesse ou de la distance. Pensez-vous que votre plan soit adapt pour la distance que je compte effectuer ? Fini vos footings sur le ravel au bord de leau, il faut se lancer lassaut des pentes. Nous conservons votre choix pendant 30 jours. Bonjour, oui cest bien cela, en effet pas toujours simple de trouver de longues montes en continu. Pourquoi ne pas se rapprocher de lultra trail et sessayer au programme dentrainement 80km par exemple? Combien de temps faut-il compter pour se prparer un trail en montagne ? partir de 265 stage trail raquettes - niveau modere - vallee de gavarnie - sjour de 2 jours / 1 nuit; LE PRIX COMPREND - Les frais d'organisation - L'hbergement en htel, en gte en dortoir de 2 6 personnes (draps et linge de toilette non fournis) Dailleurs, jai depuis peu chang mes habitudes, en variant notamment mes activits sportives (vlo, natation, randonne, etc). Pour en savoir plus, cliquez sur le lien. En partant de son fort, les sentiers techniques qui arrivent au bas dans la valle sont adaptes la pratique, et en font un spot idal pour ce genre dentranement. Merci beaucoup pour votre rponse rapide ! A chacun ensuite de le moduler sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de rsidence (plaine ou montagne) et de son exprience dans la discipline. La recup de 230 se fait dans la descente cest a ? En 2017, jai atteint mon chiffre record de 4200 kilomtres parcouru en une anne, soit environ 80 kilomtres par semaine (et seulement 75.000 mtres de dnivels positifs). Je souhaite minspirer de ce plan afin de prparer un 70 km avec 3000 de dnivel. Je men inspire pour prparer le 80km du trail du Vulcain le 7 mars 2021. Sachez par ailleurs que de nombreux sportifs belges sen contente et performent malgr tout sur des courses trail en montagne. Je combinais par exemple plus souvent des sances vlo et course pied. Malheureusement, je suis arriv compltement cuit au niveau musculaire le jour de lpreuve, impossible de courir sans attraper des crampes rapidement.